Tips og inspiration til at få mere bevægelse ind i din hverdag

Nyhedsbrev Juni 2014

Tips og inspiration til mere bevægelse i din hverdag

Sommeren er kommet og med den de lange lyse dage. Måske oplever du – ligesom så mange andre – at det nu er  nemmere at komme i gang med at dyrke motion. Sikkert fordi dagene føles længere og måske føler du også, at du har mere energi.

 

Samtidig hører vi igen og igen, at det er vigtigt at være aktiv og at bare en halv times motion/aktiv bevægelse kan være med til at forebygge diabetes, brystkræft,  forhøjet blodtryk, depression, demens, stress og overvægt m.m.

 

Har du lyst til at få mere bevægelse ind i din hverdag, så kommer her en række træningstips og ideer til inspiration. Husk at en halv time om dagen er godt, men virker det uoverskueligt, så tag 5 minutter hver dag. Alt er bedre end ingenting, og når du først er startet, så kan du stille og roligt øge minutterne. Den motion du laver (og her tæller en rask gåtur også) skal helst have pulsen lidt op, så du kan mærke, at du arbejder.

 

De forskellige muligheder, som jeg nævner her,  er motionsformer, som jeg har fundet gode og inspirerende både for mig selv og mine klienter. Hvor det er aktuelt, har jeg linket til forskellige artikler og YouTube-film. Husk at vælge ting der passer til dig og din livssituation.

 

Rejs dig op ca. hver halve time og bevæg kroppen igennem.

Forskning viser, at vi ikke er lavet til at sidde stille! Hvis du gør det til en vane, at rejse dig op minimum hver halve time og give kroppen et par minutters bevægelse, så giver du din krop et godt og sundt løft. Du kan f.eks. ryste kroppen igennem og lave et par strækøvelser eller lave et kort, intensivt løb på stedet. Har du papirer, du skal have læst, så stil dig hen ved vinduesbordet eller et cafebord og stå op og læs  – eller er du så heldig, at have et hæve/sænkebord, så gør det til en vane at stå op flere gange i løbet af dagen. Du kan eksempelvis gøre det til en vane skiftevis at sidde ned i 20 minutter og stå i 20 minutter. Måske ender det med, at du står op det meste af dagen.

 

Stil bevidst ting du bruger i løbet af dagen væk fra skrivebordet, så du er nødt til at rejse dig. Det kan være vand- eller kaffekanden, relevante mapper, o.s.v. Hermed kommer du automatisk til at bevæge dig mere i dagligdagen.

 

Hvilke ting kan du lægge et stykke væk fra din vanlige plads?

 

Vær aktiv i dagligdagen:

Loretta LeRoche i filmen ’Juicy living – Juicy Aging’ starter dagen med at sætte god, livlig musik på og danse rundt, mens hun laver kaffe og klæder sig på. Selv udnytter jeg munter rytmisk musik både til at danse lidt rundt, når jeg trænger til en pause, men også når jeg vil gøre rent og gerne vil nå det hurtigt og effektivt. På denne måde er jeg mere aktiv i mine bevægelser og rengøringen bliver til en form for motion.

 

Hvordan kan du blive mere aktiv i løbet af hverdagen?

 

Styrketræning

Bare 20 minutter 2-3 gange om ugen kan give et godt resultat. Enten kan du træne derhjemme med håndvægte eller fyldte vandflasker (du kan finde mere information på nettet, hvor der ligger en del gratis planer og videoer, så du kan finde de øvelser, der passer til dig) eller du kan melde din ind i et fitnesscenter og få lagt en personlig træningsplan. Nogle fitnesscentre tillader dit medlemskab at tilknytte en træningspartner, således at den anden ikke skal betale ret meget mere for at træne, så længe I træner sammen. (Udgifterne kan I jo vælge at dele lige over). 

 

Strækøvelser, Yoga og De 5 Tibetanere

Det  handler om balance og energi. At få strakt sig godt igennem, et par gange om ugen, er med til at holde kroppen smidig. Der findes mange forskellige strækprogrammer og yoga typer. Er du til denne type motion, så søg lidt omkring og find det program der passer dig. Rigtig mange kan i dag købes på dvd – men der ligger også mange smagsprøver på Youtube, som du kan starte med.

 

En kort samling øvelser, som det også er godt at vække kroppen med om morgenen, er ’De 5 tibetanere’. Disse kaldes også øvelserne til ungdommens kilde. Laver du disse 5 øvelser om morgenen, får du en god start på dagen. Der findes mange Youtube video demonstrationer – her har jeg linket til en af dem, der tydeligt viser øvelserne. Til sidst i denne artikel, har jeg kopieret en artikel ind om De 5 tibetanere. Artiklen er skrevet af Lonnie Kjer og er en god gennemgang af øvelserne.

 

Video om De 5 Tibetanere: https://www.youtube.com/watch?v=qDAsEM1VLNk

 

Intervalgang:

Intervalgang, dvs skiftevis gang i almindeligt tempo og hurtig, effektiv gang, har vist sig at have en stor effekt. Når du går intervalgang forbrænder du mere fedt end ved almindelig gang, din kondition forbedres, blodtrykket falder og type 2-diabetikerne får en bedre blodsukkerregulering. Er du nysgerrig efter at vide mere, kan du via de vedhæftede link læse om og se en reportage om intervalgang.

Kort beskrevet udføres intervalgang ved at du går eks. 3 minutter i almindelig gang og derefter 3 minutter, hvor du går så hurtigt du kan, uden at begynde at løbe. Tænk ’kapgang’ hvor pulsen kommer op og hele kroppen er aktiv i bevægelsen. Skift mellem de 2 former for gang.

Der er mange gode grunde til at benytte intervalgang udover de ovennævnte. Blandt andet  kræver intervalgang kun et par gode kondisko + tøj, du kan bevæge dig i – og du er klar til start. Start langsomt op og begynd at gå længere og længere ture.

https://dd2.nu/nyheder/intervalgang-en-traeningsmodel-der-virker!/

http://politiken.dk/forbrugogliv/sundhedogmotion/sundhedsp/ECE2152301/klarlund-intervalgang-er-langt-mere-effektiv-motion-end-gaature-i-regelmaessigt-tempo/

http://www.b.dk/nationalt/gaa-daarligdommene-vaek-i-intervaller

Andre former for motion

Og så er der selvfølgelig alle de andre motionstyper. Er du til løb? Boldspil? Holdtræning? Søg på nettet og se, hvad der er i nærheden og hvad du kunne tænke dig. Prøv forskellige ting og beslut dig for, hvad du vil vælge.

Motion er en individuel sag. Jeg er til en ting, du er til en anden! Og sådan skal det helst være. Det vigtige er, at du kommer i gang! Herunder får du tips til at starte op, hvis du ikke dyrker nogen motion i dag.

1.     Beslut dig for at du vil i gang! Lyder logisk – men hvis ikke du tager beslutningen aktivt, så er det nemt at skubbe foran sig… Beslut dig for at du inden for 48 timer er kommet i gang. Uanset om du starter med at gå en gang rundt om blokken! Det vigtige er ikke hvor meget du træner – det vigtigste er at du kommer i gang.

2.     Start langsomt: Minimumsmål – godt mål – fantastisk mål!

Sørg for at du opnår dit minimumsmål, ofte er det nemlig således at når vi er kommet i gang, så tager vi lige et skridt til!

3.     Begynd med lette øvelser som du kan overskue og øg langsomt antal og tempo – og start med én ting og sæt derefter flere på henover de næste uger. Måske starter du med gåture, så begynder du med De 5 Tibetanere og herefter erstatter du gåturen med intervalgang.

4.     Find en træningsmakker. Hvis I er 2 eller flere der har aftalt at træne sammen, er det svært at undlade at møde op. En anden måde at holde hinanden op på, at man får trænet er, at sende en sms til sin sparringspartner hver gang man har trænet. Denne metode virker, idet de færreste bryder sig om dag efter dag at skulle sige ”Nej – jeg fik ikke trænet i dag!”